Janko mi poslal tabuľky na otestovanie výkonnosti trénovanosti lezcov, tak ich sem zavesím, ak by si to niekto chcel spraviť individuálne. Tieto budeme hromadne robiť v októbri pred začiatkom zimnej prípravy a samozrejme po skončení.

TESTY PRE TRÉNOVANÝCH A AJ NETRÉNOVANÝCH LEZCOV.

Testy sily:

F1  – paže – zhyb na hrazde so závažím nadhmatom (brada sa musí dostať nad okraj hrazdy). Výsledkom je podiel maximálneho závažia, ktoré vytiahneme jedným zhybom hore a telesnej hmotnosti. F1 = hmotnosť záťaže/telesná hmotnosť

F2  – prsty – dtto ako test F1, ale zhyb sa robí na lište širokej 1 cm. F2 = hmotnosť záťaže/telesná hmotnosť

F3  – paže – výdrž v zhybe na jednej ruke. Urobíme zhyb nadhmatom, bradu nad úroveň hrazdy a jednou  rukou sa pustíme. Výsledkom je čas,  za ktorý brada klesne pod úroveň hrazdy. To isté aj druhou rukou. F3 = výsledný čas

F4  – paže – urobíme tri rýchle zhyby na čas. Výsledkom je čas všetkých troch dokončených zhybov –  brada musí  vždy prejsť nad  okraj hrazdy, koniec je vyvesením posledného zhybu do napnutých paží.  F4 = výsledný čas

F5  – paže – urobíme kombináciu  troch zhybov  tak, aby sme ich robili  bez  prerušenia a po ukončení  tejto trojkombinácie  sme ihneď pokračovali v ďalšej  trojkombináciíi až do vysilenia.

Pre záznam označujeme jednotlivé fázy testu: A1,A2,A3,B1,B2,B3,C1,C2,C3 atď…

A1-dva zhyby za sebou a keď je po druhom zhybe brada nad hrazdou, tak výdrž 7 sec.

A2-spustíme sa do visu a ihneď robíme ďalšie dva zhyby. Po ukončení druhého zhybu, pri spúšťaní dole, zablokujeme paže v uhle 90° a výdrž 7 s..

A3-opäť sa spustíme dole a urobíme ďalšie dva zhyby. Po dokončení druhého zhybu, pri spúšťaní dole, zablokujeme paže v uhle 120° a výdrž opäť 7 s.

Celý cyklus  od cviku 1 až k cviku 3 opakujeme, teraz z označením B1 až B3 atď…

Výsledkom je potom dokončený cvik…napr.C3.

F6  – prsty – dtto ako test F5, ale na lište širokej 1 cm. Výsledkom je potom dokončený cvik….napr.A2.

F7  – prsty – dtto ako test F3, ale na lište širokej 1 cm a obidvoma rukami. Výsledkom je čas, kedy brada klesne pod úroveň lišty.

F8  – prsty – urobte maximálny počet zhybov na lište širokej 1 cm. Výsledkom je celkový počet dokončených zhybov.

 

Testy silovej vytrvalosti

VI – urobte 10 zhybov na hrazde, potom prestávka 2 min. Sériu opakujte tak dlho, pokiaľ zhyby robíte ťahom, brada je vždy nad úrovňou hrazdy a v dolnej časti do úplného vyvesenia.

Výsledkom je celkový počet dokončených zhybov.

 

Testy ohybnosti:

OP1 – drep – postavte sa čelom k stene tak, aby vaše chodidlá boli rovnobežne a max. 20 cm od steny a päty od seba na šírku chodidla. Urobte maximálny možný drep. Výsledkom je výška zadku od zeme pri maximálnom drepe.

OP2 – čelný rozštep  – rozkročte sa s napnutými nohami čo najviac od seba –  urobte čelný rozštep. Výsledkom je výška zadku od zeme pri maximálnom rozkroku.

OP3 – pozdĺžny rozštep  – urobte dlhý krok vpred – šnúru. Výsledkom je výška zadku nad zemou pri maximálnej šnúre.

OP4 –  predklon  – postavte sa na lavičku a urobte pomalý predklon s natiahnutými rukami a prstami. Výsledkom je vzdialenosť špičiek prstov od lavičky , na ktorej stojíte +-.

OA1 – unoženie  – postavte sa čelom ku stene, nohy vo vzdialenosti 20 cm od steny. Začnite unožovať jednou nohou tak, aby os  vašeho tela zostávala zvislá.  Výsledkom je uhol medzi dolnými  končatinami.

 

Testy rovnováhy:

R1 – rovnováha na lanku – postavte sa na napnuté oceľové lanko a robte nasledujúce cviky:

A1 – stoj nohami na lane po dobu max. 5 s.

A3 – drep na lane

A4 – obrat na lane o 180°

A5 – stoj na lane nohami so zavretými očami po dobu min. 5 s.

Testy nie je možné vykonávať všetky naraz, predovšetkým test sily, lebo predchádzajúci silový  test skresľuje v dôsledku únavy nasledujúci test.

Výsledky testov:

Test slabý stredný dobrý veľmi dobrý veľmi vysoký
OP1 75 70 60 50 30
OP2 45 30 20 10 0
OP3 35 25 15 0 -3
OP4 15 5 0 -3 -10
OA1 100° 115° 130° 140° 150°
R1 A1 A2 A3 A4 A5
F1 0,25 0,35 0,50 0,60 0,70
F2 0,10 0,20 0,30 0,40 0,50
F3 0´´ 5´´ 15´´ 22´´ 30´´
F4 5´´ 4´´ 3,60´´ 3,20´´ 2,90´´
F5 A3 B2 B3 C1 C3
F6 0 A1 A2 A3 B1
F7 10´´ 20´´ 30´´ 45´´ 60´´
F8 1 3 8 13 20
VI 6 22 60 97 150

Autor: Ján Lörinczi                                                                    zdroj:Horolezectví ÚV ČSTV-vedeckometodické oddelení,1987

 

You must be logged in to leave a reply.